Погода
С 04 по 10 мая 2026 проводится Неделя здорового долголетия. Это отличный повод задуматься о том, как оставаться здоровым, энергичным и независимым даже в «золотом» возрасте
Темпы старения у людей разные. Это может быть ускоренное старение, нормальное или наоборот замедленное. Еще в древности Аристотель говорил: «Болезнь есть приобретенная старость».
Поэтому у каждого человека стоят 2 главных задачи. 1. Продление молодости и 2. Здоровое старение. Начинать нужно всегда с себя. Что влияет на старость? 36% — это индивидуальное поведение (здоровый образ жизни), 24% - социальная среда, 22% - генетика, 11% - медицина и 7% экология.
Активное долголетие предусматривает как можно раньше начатую профилактику старения, то есть соблюдение правил здорового образа жизни. Перед медицинским сообществом стоит амбициозная цель: средняя продолжительность жизни в России должна вырасти до 78 лет в 2030 году и превысить 80 лет в 2036-г.
По данным Минздрава, в будущем пожилые люди могут составлять более четверти всего населения России. За период с 2015 г. по 2050 г. доля населения мира в возрасте старше 60 лет почти удвоится, с 12% до 22%. И очень важно чтобы эта категория пожилых людей была здоровой и социально активной.
Здоровое долголетие — это способность человека сохранять физическое, психическое и социальное благополучие в пожилом возрасте. Это не только количество прожитых лет, а их качество. Цель — чтобы в 80–90 лет человек мог обслуживать себя, ясно мыслить, общаться с близкими и получать удовольствие от жизни, а не быть прикованным к постели с букетом тяжёлых болезней.
Сохранение активного долголетия — одна из ключевых задач современного здравоохранения. Сегодня мы всё чаще говорим не просто о продолжительности жизни, а о её качестве. Как сохранить здоровье на долгие годы?
Главные принципы активного долголетия включают регулярные физические занятие, занятие спортом, рациональное питание, отказ от вредных привычек, регулярный мониторинг состояния здоровья. Эти принципы положены в основу повышения качества жизни граждан старшего поколения.
Физическая активность является основой здорового долголетия. Регулярные занятия физическими нагрузками в высоком темпе не менее 150 минут в неделю являются базовыми для поддержания не только физического, но и ментального здоровья. Важно тренировать не только выносливость, но и силу мышц.
Использование приспособлений для отягощения, например, гантелей повышает эффективность тренировок.
Снижение мышечной массы тела — это физиологический процесс. Так после 30 лет без тренировок теряется 3-5% мышечной массы за 10 лет. Отсюда риск падений, переломов, снижение эластичности сосудов, ожирение, СД, нарушение памяти.
Доказано что при движении идет омоложение, рост новых клеток и связей их между собой в том числе и клеток головного мозга. В связи с этим во вновь создаваемых центрах активного долголетия главное внимание уделяется физическому здоровью. По данным ВОЗ при достаточном уровне физической активности на 20-30% снижается риск развития преждевременного старения, на 7% снижается депрессия и деменция и на 5% снижается возникновение сахарного диабета. Но важно понимать, что зоны воздействия и объем физической нагрузки индивидуален для каждого организма.
Так же важен показатель функциональности: может ли человек сам встать с кресла, дойти до магазина, одеться, приготовить еду. Снижение функциональной активности это уже проявление старческой астении, ключевого гериатрического синдрома с высоким риском развития неблагоприятных исходов для здоровья и потери автономности.
Важно понимание того, какая еда работает во благо, как «топливо», а какая разрушает организм. Полезно: много овощей, рыбы, оливкового масла, орехов и ограничение сахара, переработанных продуктов и транс жиров. Важно не переедать. Здоровое питание с достаточным потреблением белка (не менее 1,2-1,5 грамм) на килограмм веса для лиц старше 65 лет, не менее 1,5-2 литров жидкости. Лучше дробное питание 5 раз в день. Сбалансированность пищи по микроэлементам, витаминам, с достаточным количеством кальция (поскольку к 70 годам теряется 30% запаса кальция в костной ткани), для усвоения кальция из пищи нужен витамин Д для пожилых это не менее 1000 МЕ в сутки.
И конечно же меньше углеводов, больше овощей и фруктов.
Важное значение для активного долголетия имеют сбалансированный режим дня и полноценный крепкий сон до 7=8 часов в день. Нарушение сна увеличивает риск сердечно сосудистых заболеваний.
Ключевой задачей поддержания здоровья в старшем возрасте является своевременное выявление хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца и лёгких, сахарный диабет, онкологические заболевания. Для этого в нашей стране реализована уникальная система популяционного скрининга – диспансеризация. Поэтому первый аспект сохранения здоровья в любом возрасте – прохождение ежегодной диспансеризации. Второй аспект – медицинское наблюдение за имеющимися заболеваниями в рамках диспансерного наблюдения. Регулярные визиты к врачу позволяют избежать обострений и неблагоприятных исходов хронических болезней. Наконец, в старшем возрасте важна защита от наиболее распространённых инфекций, которые подчас наносят сокрушительный урон здоровью – грипп и пневмония. Рекомендовано проходить вакцинацию против пневмококка и ежегодно против гриппа.
Очень важную роль играет когнитивное долголетие – нейропластичность т.е. формирование новых нейронных связей (долголетие ума). Здоровый мозг должен оставаться ясным и критичным к происходящему. Поэтому важно как можно дольше сохранить память, внимание, мышление и способность обучаться. Когнитивные нарушения у пожилых часто проявляются в виде снижение памяти, внимания, планирования. Ясность ума зависит от уровня умственной активности, поддержания творческих интересов, имеющихся заболеваний. Поддержание постоянной познавательной и производительной деятельности позволяет сохранить когнитивные функции. Однако не следует пренебрегать обращением к специалисту при усилении забывчивости. Терять память с возрастом – это не норма. Никогда не поздно продолжать или начинать учить стихи, решать уравнения, разгадывать ребусы.
Нельзя представить активное долголетие без насыщенной социальной жизни и интеллектуально-творческих усилий.
Деятельное участие в общественных организациях, волонтёрство, работа на даче и дома, объединение с единомышленниками наполняют жизнь смыслом, делают её яркой, насыщенной и осознанной. Нужно найти свой круг общения, близких по духу людей, с которыми интересно и приятно общаться. Очень важно в пожилом возрасте избегать стрессовых ситуаций. Стресс оказывает на организм огромное влияние: от преждевременного старения и появления морщин до повышения риска сердечных заболеваний. Депрессии, тревоги и чувство одиночества доказано влияют на самочувствие. Человек ощущает себя нужным, востребованным, когда у него есть хобби, семья или друзья.
Только продолжая быть частью общества, а не изолируясь от него, человек чувствует себя полноценным и испытывает желание жить дольше. Хорошие и крепкие отношения с близкими людьми и социальная активность улучшают психическое и физическое благополучие и положительно влияют на долголетие. Хочу пожелать всем ответственно относиться к своему здоровью, с оптимизмом смотреть в будущее и обязательно заниматься любимым делом!
Автор: Пустозеров В.Г. врач - гериатр ГБУЗ «Областной гериатрический центр»,
заведующий кафедрой геронтологии, гериатрии и клинической фармакологии ИГМАПО - филиал ФГБОУ ДПО РМАНПО
